Treeniseuranta muuttuu helposti liian suureksi. Voimaharjoittelun päätöksiin riittää kuusi tietoa: päivä, liike, kuorma, toistot, toistovara ja olennainen huomio. Kaikki muu lisätään vain, jos se muuttaa toimintaa.

Miksi juuri kuusi tietoa?

Treeniseurannan yleisin epäonnistuminen ei ole liian vähäinen tieto vaan liian suuri. Kun päiväkirjaan pitäisi kirjata kymmenen asiaa jokaisesta sarjasta, kirjaaminen jää tekemättä juuri raskaimman sarjan jälkeen — silloin kun tieto olisi arvokkainta.

Kuusi tietoa on valittu sen perusteella, mitä ohjelman seuraava päätös vaatii. Päätös on aina sama: pidänkö kuorman, nostanko sitä vai kevennänkö. Siihen tarvitaan tieto siitä milloin harjoittelit, mitä teit, millä kuormalla, kuinka monta toistoa, kuinka lähelle rajaa menit ja tapahtuiko jotain poikkeavaa.

Kaikki muu — kalorit, harjoituksen kokonaistonnit, syke, mieliala — voi olla kiinnostavaa, mutta se ei muuta tätä päätöstä. Lisää tieto vasta, kun huomaat kaipaavasi sitä toistuvasti jonkin konkreettisen kysymyksen ratkaisemiseen.

1. Päivä ja harjoitus

Päivämäärä näyttää harjoitustiheyden ja tauot. Nimeä harjoitus A:ksi, B:ksi tai tavoitteen mukaan. Näin saman liikkeen vertailu löytyy nopeasti.

2. Liike ja versio

Kirjaa tarkka versio: jalkakyykky korkealle laatikolle ei ole sama kuin vapaa syvä kyykky. Myös ote ja laite voivat vaikuttaa tulokseen.

3. Kuorma

Merkitse ulkoinen paino tai kuminauhan asetus. Kehonpainoliikkeissä kirjaa tukikorkeus, liikerata tai lisäpaino.

3b. Miten kuorma kirjataan eri välineillä

Kuorma on helppo kirjata levytangolla ja käsipainoilla, mutta muissa välineissä se vaatii sopimuksen itsesi kanssa.

Laitteet. Merkitse laitteen nimi ja pinon numero tai kilomäärä. Eri valmistajien laitteet eivät ole vertailukelpoisia keskenään, joten kirjaa myös salin nimi, jos treenaat useassa paikassa.

Kuminauhat. Väri, valmistaja, otteen kohta ja etäisyys kiinnityspisteestä. Pelkkä väri ei riitä, koska vastus riippuu venytyksestä.

Kehonpaino. Liikeversio ja tukikorkeus senttimetreinä sekä mahdollinen lisäpaino. “Punnerrus 40 cm tuelta” on vertailukelpoinen, “punnerrus” ei ole.

Taljat. Pinon lukema sekä vetokulma tai istuimen säätö, jos ne muuttavat vastusta.

Kirjaa myös laitteiden säätönumerot. Ne eivät kuormita muistia ja säästävät joka kerta minuutin.

4. Sarjat ja toistot

Kirjaa jokainen työsarja erikseen. Muoto ”3 × 10” peittää tiedon, jos todellinen tulos oli 12, 10 ja 8. Valmis taulukko löytyy artikkelista treenipäiväkirjamalli.

Mitä ei kannata kirjata

Yhtä tärkeää kuin tietää mitä kirjata on tietää mitä jättää pois. Turha tieto ei ole neutraalia: se hidastaa kirjaamista ja peittää olennaisen.

Lämmittelysarjat. Kirjaa työsarjat. Raskaan pääliikkeen lämmittelypainot voi merkitä, jos niiden vakiointi auttaa, mutta jokaisen kevyen sarjan tallentaminen ei muuta yhtään päätöstä.

Kalorit. Kellon energiankulutusarvio on voimaharjoittelussa epätarkka eikä kerro lihaksen kuormituksesta. Se ei ohjaa kuorman valintaa.

Kokonaistonnit. Sarjojen, toistojen ja painojen tulo kasvaa myös silloin, kun teet yhden ylimääräisen kevyen sarjan. Se näyttää kehitykseltä olematta sitä.

Yleinen tunnelma joka sarjasta. “Tuntui raskaalta” jokaisen sarjan kohdalla ei erottele mitään. Kirjaa huomio vain, kun se on poikkeava.

5. Toistovara

Arvioi, montako puhdasta toistoa olisi vielä onnistunut. RIR 2 tarkoittaa kahta toistoa varastossa. Arvio tarkentuu harjoittelun myötä. Se auttaa erottamaan aidon kehityksen päivästä, jolloin sama toistomäärä vaati enemmän työtä.

Mitä kirjaamisesta seuraa käytännössä

Kirjaamisen hyöty ei ole arkiston kerääminen vaan se, että päätökset perustuvat tietoon. Kolme tavallista tilannetta muuttuu heti, kun luvut ovat olemassa.

Ensimmäinen on painon valinta. Ilman kirjauksia jokainen harjoitus alkaa arvaamisella, ja kuorma asettuu helposti sinne, missä se oli edelliselläkin kerralla. Kirjattu tulos tekee nostopäätöksestä automaattisen.

Toinen on tasanteen tunnistaminen. Tuntuma sanoo helposti “en ole kehittynyt kuukausiin”, vaikka luvut näyttäisivät tasaista nousua toistoissa. Yhtä lailla tuntuma voi sanoa “menee hyvin”, vaikka mikään ei ole muuttunut kahdeksaan viikkoon.

Kolmas on ongelmien jäljittäminen. Kun jokin alkaa oireilla, päiväkirjasta näkee mitä muuttui edeltävinä viikkoina: nousiko kuorma nopeasti, lisättiinkö sarjoja, vaihtuiko liikeversio.

6. Olennainen huomio

Kirjaa kipu, tekniikan muutos, poikkeava väline tai selvästi huono uni. Älä kirjoita jokaiseen sarjaan yleistä tunnetta. Jos huomio ei auta seuraavaa päätöstä, sen voi jättää pois.

Kun suoritus laskee useassa liikkeessä, yhdistä päiväkirja palautumisen mittareihin. Toistuva lasku voi johtaa kevennysviikkoon, mutta yksi huono treeni ei vielä vaadi muutosta.

Milloin kirjaus tehdään?

Kirjaa sarja heti sen jälkeen, palautuksen aikana. Se on ainoa hetki, jolloin muistat todelliset toistot ja arvio toistovarasta on tuore. Harjoituksen jälkeen tehty kirjaus muuttuu arvaukseksi jo parissa tunnissa.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että kirjausvälineen pitää olla käden ulottuvilla ja nopea. Jos yhden sarjan tallentaminen vaatii viisi napautusta ja valikon selaamista, rutiini ei kestä väsymystä.

Yksi poikkeus on huomiokenttä. Sen voi täyttää harjoituksen lopussa, koska olennaiset havainnot — kipu, poikkeava väsymys, laitteen vaihtuminen — muistuvat mieleen kokonaisuutena paremmin kuin sarja kerrallaan.

Viikoittainen katsaus kannattaa tehdä erikseen ja rauhassa. Viisi minuuttia sunnuntaina riittää: katso mitkä liikkeet etenivät, missä työ tuntui raskaammalta ja mitä muutat ensi viikolla.

Sama malli sovellukseen, taulukkoon tai vihkoon

Kuuden tiedon malli ei riipu välineestä. Vihkossa se on kuusi saraketta paperilla, taulukossa kuusi saraketta ruudulla ja sovelluksessa yleensä valmis rakenne, johon nämä kentät jo kuuluvat.

Valitse väline sen mukaan, missä kirjaat. Salilla puhelin on käytännöllinen, jos sovellus on nopea; vihko on nopea aina eikä vaadi verkkoyhteyttä. Valmis taulukkopohja löytyy artikkelista treenipäiväkirjamalli.

Tärkeintä on johdonmukaisuus. Sama liikkeen nimi kirjoitettuna samalla tavalla, sama toistovara-asteikko ja sama tapa merkitä kuorma tekevät vertailusta mahdollisen. Kaksi eri tapaa kirjata sama liike tuottaa kaksi historiaa, joista kumpikaan ei ole täydellinen.

Aihetta täydentävät myös:

Yhteenveto

Kirjaa vain tieto, jota käytät. Päivä, liikeversio, kuorma, tarkat toistot, toistovara ja poikkeava huomio riittävät useimpiin ohjelmapäätöksiin. Hyvä seuranta on nopea, vertailukelpoinen ja helppo jatkaa.

Tämä sisältö on yleistä terveysinformaatiota, ei yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa. Jos oireilusi on merkittävää tai pitkäkestoista, ole yhteydessä hoitavaan lääkäriisi.