Treenipäiväkirjan pitää olla niin lyhyt, että täytät sen myös kiireisenä päivänä. Sen arvo syntyy vertailusta: tiedät, mitä teit viimeksi ja millä perusteella seuraava kuorma muuttuu.
Miksi malli on näin lyhyt?
Treenipäiväkirjojen tavallisin ongelma ei ole liian vähäinen tieto vaan liian suuri. Kun jokaisesta sarjasta pitäisi kirjata kymmenen asiaa, kirjaaminen jää tekemättä juuri silloin kun se olisi arvokkainta: raskaan sarjan jälkeen, kun hengästyttää ja seuraava sarja alkaa 90 sekunnin päästä.
Malli sisältää vain ne kentät, joita seuraava päätös vaatii. Päätös on aina sama: pidänkö kuorman, nostanko sitä vai kevennänkö. Siihen tarvitaan päivä, liike, kuorma, toteutuneet toistot, toistovara ja poikkeava huomio.
Kaikki muu voi olla kiinnostavaa, mutta se ei muuta tätä päätöstä. Lisää kenttä vasta, kun huomaat kaipaavasi sitä toistuvasti jonkin konkreettisen kysymyksen ratkaisemiseen.
Kopioitava harjoitusmalli
| Päivä | Liike | Kuorma | Sarjat × toistot | RIR | Huomio |
|---|---|---|---|---|---|
| 23.8. | Jalkakyykky | 50 kg | 10, 10, 9 | 2 | Viimeinen sarja hidas |
| 23.8. | Penkkipunnerrus | 35 kg | 10, 10, 10 | 3 | Lisää ensi kerralla |
RIR tarkoittaa varastoon jääneitä toistoja. Arvion ei tarvitse olla täydellinen; käytä samaa asteikkoa johdonmukaisesti.
Harjoituksen yläosa
Kirjaa päivämäärä, harjoituksen nimi ja tarvittaessa unen tai vireen yksinkertainen arvio 1–5. Älä kirjoita pitkää päiväkirjaa, ellei se auta ratkaisemaan ongelmaa.
Jos käytät sovellusta, valintakriteerit löytyvät artikkelista treenipäiväkirjasovellus.
Sarakkeet yksi kerrallaan
Päivä. Päivämäärä riittää. Se näyttää harjoitustiheyden ja mahdolliset tauot, joita ei muuten huomaa.
Liike. Kirjaa tarkka versio. Jalkakyykky korkealle laatikolle ei ole sama kuin vapaa syvä kyykky, eikä ylätalja leveällä otteella sama kuin kapealla. Käytä samaa nimeä joka kerta.
Kuorma. Levypaino, laitteen pinon lukema tai kehonpainoliikkeessä tukikorkeus ja mahdollinen lisäpaino. Merkitse myös laitteen säätönumerot ensimmäisellä kerralla.
Sarjat × toistot. Kirjaa jokainen työsarja erikseen: 10, 10, 9 kertoo enemmän kuin 3 × 10. Ero näkyy juuri silloin, kun päätät nostetaanko painoa.
RIR. Arvio siitä, montako puhdasta toistoa olisi vielä onnistunut. Käytä samaa asteikkoa johdonmukaisesti; tarkkuus tulee ajan myötä.
Huomio. Vain poikkeavat asiat: kipu, tekniikan muutos, huono yö, eri laite. Jos huomio ei auta seuraavaa päätöstä, jätä se pois.
Harjoituksen yläosa
Jokaisen harjoituksen alkuun riittää kolme merkintää: päivämäärä, harjoituksen nimi ja tarvittaessa yksinkertainen arvio unesta tai vireestä asteikolla 1–5.
Harjoituksen nimeäminen A:ksi ja B:ksi tai tavoitteen mukaan tekee saman harjoituksen etsimisestä nopeaa. Ilman nimeä joudut selaamaan liikkeitä tunnistaaksesi, mikä harjoitus oli kyseessä.
Unen tai vireen arvio on vapaaehtoinen mutta hyödyllinen. Se maksaa kaksi sekuntia ja antaa myöhemmin selityksen sille, miksi yksi harjoitus tuntui poikkeuksellisen raskaalta. Käytä yksinkertaista asteikkoa äläkä kirjoita pitkiä päiväkirjamerkintöjä — jos merkintä ei auta ratkaisemaan ohjelmaan liittyvää kysymystä, se on turha.
Viiden minuutin viikkokatsaus
Kysy sunnuntaina:
- Toteutuivatko suunnitellut harjoitukset?
- Missä liikkeessä toistot tai paino nousivat?
- Missä sama työ tuntui raskaammalta?
- Oliko kipua tai tekniikkaongelmaa?
- Muutetaanko ensi viikolla vain yhtä asiaa?
Vertaa myös palautumisen mittareihin, jos usean liikkeen tulos laskee.
Miten mallia käytetään harjoituksen aikana?
Päiväkirja ei ole raportti menneestä vaan työkalu seuraavaan sarjaan. Käytännössä se tarkoittaa kolmea asiaa.
Ennen liikettä. Katso edellisen kerran rivi. Näet kuorman, toteutuneet toistot ja toistovaran, ja tiedät heti pidätkö painon vai nostatko.
Sarjan jälkeen. Kirjaa toistot ja arvio toistovarasta heti, palautuksen aikana. Muisti muuttaa lukuja jo parissa tunnissa, ja kolmen sarjan jälkeen et enää muista kumpi oli 9 ja kumpi 10.
Harjoituksen lopussa. Täytä huomiokenttä, jos jotain poikkeavaa tapahtui. Kokonaisuus muistuu tässä vaiheessa mieleen paremmin kuin sarja kerrallaan.
Jos tämä rytmi tuntuu raskaalta, malli on liian laaja sinulle. Karsi silloin huomiokenttä pois ja pidä viisi saraketta. Käytetty suppea päiväkirja on parempi kuin täydellinen päiväkirja, jota ei täytetä.
Esimerkki progressiopäätöksestä
Jos ohjelman tavoite on 3 × 8–12 ja saat 12, 12, 12 kahdessa harjoituksessa, lisää painoa. Jos saat 12, 10, 9, pidä sama kuorma ja tavoittele lisää toistoja. Sama logiikka on käytössä aloittelijan saliohjelmassa.
Missä mallia kannattaa pitää?
Sama kuuden sarakkeen rakenne toimii kolmella eri alustalla, ja valinta riippuu siitä, missä kirjaat.
Paperivihko. Piirrä sarakkeet valmiiksi kuukaudeksi kerrallaan. Nopein tapa kirjata, ei vaadi akkua eikä verkkoyhteyttä. Ota sivuista kuvat kuukauden lopussa varmuuskopioksi.
Taulukko pilvipalvelussa. Yksi rivi työsarjaa kohti, sarakkeet kuten yllä. Varmuuskopioituu automaattisesti ja on haettavissa. Pidä kaavat yksinkertaisina, jotta puhelimella kirjaaminen pysyy nopeana.
Sovellus. Useimmissa treenipäiväkirjasovelluksissa nämä kentät ovat valmiina. Valintakriteerit löytyvät artikkelista treenipäiväkirjasovellus.
Tärkeintä ei ole väline vaan johdonmukaisuus: sama liikkeen nimi, sama asteikko ja sama tapa merkitä kuorma. Kaksi eri tapaa kirjata sama liike tuottaa kaksi historiaa, joista kumpikaan ei ole täydellinen.
Kuukausittainen tarkistus
Viikkokatsauksen lisäksi kannattaa tehdä laajempi tarkistus 4–8 viikon välein. Se vie vartin ja vastaa kysymykseen, jota viikkotaso ei tavoita: eteneekö ohjelma kokonaisuutena.
Käy läpi jokainen pääliike ja vertaa jakson ensimmäistä ja viimeistä merkintää. Kirjaa ylös, nousiko kuorma, nousivatko toistot samalla kuormalla vai pysyikö kaikki ennallaan.
Laske myös toteutuneet harjoitukset ja vertaa niitä suunniteltuihin. Tämä on useimmiten paljastavin luku: moni “pysähtynyt” jakso selittyy sillä, että kolmesta viikkoharjoituksesta toteutui kaksi.
Tee tarkistuksen jälkeen korkeintaan yksi muutos ohjelmaan. Jos muutat kolmea asiaa kerralla, seuraava tarkistus ei kerro mikä toimi.
Aihetta täydentävät myös:
- Ilmainen treenipäiväkirja: paperi, taulukko vai appi?
- Miksi voima ei kehity? Päiväkirja paljastaa syyn
Yhteenveto
Toimiva treenipäiväkirja mahtuu yhteen taulukkoon. Kirjaa liike, kuorma, toistot ja toistovara. Tee kerran viikossa lyhyt päätös seuraavasta muutoksesta. Päiväkirja ei ole muistikirja menneestä vaan työkalu seuraavaan harjoitukseen.
Tämä sisältö on yleistä terveysinformaatiota, ei yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa. Jos oireilusi on merkittävää tai pitkäkestoista, ole yhteydessä hoitavaan lääkäriisi.