Juoksijan voimaharjoittelun tehtävä on vahvistaa rakenteita ja parantaa voimantuottoa ilman, että se vie parhaita jalkoja viikon tärkeimmiltä lenkeiltä. Systemaattisissa katsauksissa voimaharjoittelu on parantanut kestävyysjuoksijoiden juoksutaloutta ja suorituskykyä ilman että kestävyys kärsii. Kaksi 25 minuutin kotitreeniä riittää hyvään alkuun. Ohjelma painottaa yksijalkaista voimaa, pohkeita, lantiota ja keskivartaloa.
Sijoita treenit oikein
Tee voimaharjoitus kevyen lenkin jälkeen tai omana päivänään. Vältä raskasta jalkatreeniä päivää ennen viikon kovinta intervallia tai pitkää lenkkiä. Jos sekä voima että juoksu tehdään samana päivänä, tee ensin se harjoitus, jonka kehitys on tärkein.
Yksinkertainen viikkomalli kuntojuoksijalle: kova juoksuharjoitus tiistaina, voimaharjoitus A keskiviikkona kevyen lenkin jälkeen, pitkä lenkki lauantaina ja voimaharjoitus B sunnuntaina tai maanantaina. Näin raskain jalkatyö ei koskaan osu heti ennen viikon kahta tärkeintä juoksua.
Laajempi ohje kahden harjoitusmuodon yhdistämiseen löytyy artikkelista voima ja kestävyys samalla viikolla. Perusperiaate on, että häiriövaikutus on suurin silloin, kun raskas kestävyystyö ja raskas voimatyö osuvat samaan päivään tai peräkkäisiin päiviin samalle lihasryhmälle.
Treeni A: yksijalkainen voima
- Askelkyykky taakse 3 × 6–10 per jalka.
- Yksijalkainen lantionnosto 3 × 8–12.
- Yhden jalan pohjenousu tuesta 3 × 10–15.
- Sivulankku 3 × 20–40 sekuntia per puoli.
- Dead bug 2 × 6–10 per puoli.
Kun kehonpaino muuttuu kevyeksi, lisää reppu tai käsipainot. Askelkyykky taakse on turvallisempi aloitusversio kuin eteenpäin astuva, koska se kuormittaa polvea vähemmän ja on helpompi pitää hallinnassa.
Treeni B: jousi ja hallinta
- Tuettu yhden jalan maastaveto 3 × 6–10 per puoli.
- Korokkeelle nousu 3 × 8–12 per jalka.
- Polvi koukussa tehtävä pohjenousu 3 × 12–20.
- Punnerrus 3 × 6–12.
- Matkalaukkukanto repulla tai painolla 3 × 30–45 sekuntia per puoli.
Ensimmäiset neljä viikkoa tehdään rauhallisesti. Sen jälkeen lisää painoa tai valitse korkeampi koroke, mutta pidä liikerata hallittuna.
Miksi pohkeet saavat kaksi eri versiota?
Pohjelihaksisto koostuu kahdesta osasta, jotka kuormittuvat eri polvikulmilla. Suora polvi kuormittaa enemmän kaksoiskantalihasta ja koukistettu polvi leveää kantalihasta. Juoksussa molemmat tekevät työtä, ja akillesjänteen kuormansieto rakentuu niiden yhteistyöstä.
Siksi ohjelmassa on suora polvi Treeni A:ssa ja koukistettu polvi Treeni B:ssä. Tee molemmat täydellä liikeradalla: laske kantapää alas asti ja nouse korkealle. Puolikas liikerata pohjenousussa on yleisin syy siihen, ettei harjoitus tunnu missään.
Pohjetyö on myös se osa ohjelmaa, joka jää useimmin tekemättä. Se on tylsää ja hidasta, mutta juuri se tukee alaraajan yleisimpiä rasitusvaivoja kestävää kudosta.
Kuinka raskaaksi kotona pääsee?
Kotivoiman käytännön rajoite on vastus, ei liikevalikoima. Ratkaisu on käyttää yhtä jalkaa kerrallaan ja lisätä painoa reppuun. Yksijalkainen askelkyykky 15 kilon repulla vastaa kuormaltaan huomattavasti suurempaa kahden jalan kyykkyä, koska koko kuorma osuu yhdelle jalalle.
Toinen käyttökelpoinen keino on liikeradan pidentäminen. Askelkyykky korokkeelta, pohjenousu portaan reunalta ja yhden jalan maastaveto korotetulta tasolta lisäävät työtä ilman yhtään lisäkiloa. Kolmas on hallitun laskuvaiheen pidentäminen kolmeen sekuntiin, mikä sopii erityisen hyvin pohkeille ja yksijalkaisille liikkeille.
Näillä kolmella keinolla kotiohjelma kantaa useimmilla kuntojuoksijoilla ainakin puoli vuotta. Sen jälkeen kysymys on siitä, tarvitseeko juoksutavoitteesi lisää maksimivoimaa vai riittääkö ylläpito.
Miten etenet juoksumäärän muuttuessa?
Peruskaudella lisää toistoja ja kuormaa. Kun juoksumäärä kasvaa, pidä paino ennallaan ja vähennä tarvittaessa yksi sarja per liike. Kilpailua edeltävällä viikolla yksi kevyt ylläpitotreeni riittää.
Tärkein sääntö on, ettei kahta kuormitustekijää nosteta samalla viikolla. Jos juoksukilometrit kasvavat, voimaharjoituksen kuorma pysyy paikallaan. Jos voimaharjoituksen kuorma nousee, juoksuviikko pidetään ennallaan. Tämä yksi sääntö estää suuren osan kausien alkupuolen rasitusvammoista.
Jos olet vasta aloittamassa juoksua, seuraa 12 viikon kävely-juoksu-ohjelmaa ja pidä voimatreenit kahdessa lyhyessä kerrassa.
Mitä juoksijan ei kannata tehdä kotona?
Kolme tavallista virhettä toistuvat juoksijoiden kotivoimassa.
Loputtomat kevyet toistot. 40 toiston sarjat kehittävät lähinnä paikallista kestävyyttä, jota juoksu jo kehittää. Voimaharjoituksen tehtävä on tuottaa se ärsyke, jota juoksu ei tuota: riittävä vastus melko pienellä toistomäärällä.
Hyppelysarjat ennen perustaa. Plyometrinen työ voi olla hyödyllistä, mutta se kuormittaa samoja kudoksia kuin juoksu. Aloita hallitusta voimasta ja lisää hypyt vasta, kun yksijalkainen työ on varmaa ja juoksuviikko on vakaa.
Vatsalihasliikkeiden ylikorostus. Keskivartalon hallinta on hyödyllistä, mutta rutistussarjat eivät korvaa lantion ja pakaroiden voimaa. Sivulankku, dead bug ja yksipuolinen kanto ovat käyttökelpoisempia kuin suuret toistomäärät vatsarutistuksia.
Lämmittely ja harjoituksen kesto
Kumpikin treeni on suunniteltu 25 minuuttiin lämmittely mukaan lukien. Jos tulet lenkiltä, olet jo lämmin etkä tarvitse erillistä alkulämmittelyä. Jos harjoitus on oma erillinen kertansa, tee viisi minuuttia kevyttä liikettä ja yksi kevennetty sarja ensimmäisestä liikkeestä.
Pidä sarjojen välissä 60–90 sekuntia lepoa. Yksijalkaisissa liikkeissä toisen jalan työ toimii osittain palautuksena, joten harjoitus etenee ripeästi ilman kiirettä. Koko harjoituksen ei ole tarkoitus hengästyttää; hengästymisen tuottaa juoksu, ja voimatreenin tehtävä on jotain muuta.
Jos aika loppuu kesken, jätä pois keskivartaloliike tai viimeinen sarja. Älä jätä pois pohjenousuja tai yksijalkaista päätyöliikettä, koska ne ovat ohjelman koko syy.
Milloin kotitreeni ei enää riitä?
Kun saat yksijalkaisissa liikkeissä helposti yli 15–20 toistoa, voiman kehittäminen vaatii enemmän vastusta. Reppu, käsipainot tai kuntosali ratkaisee tämän. Reppu on halvin ratkaisu ja riittää yllättävän pitkälle: 10–15 kiloa kirjoja tai vesipulloja muuttaa askelkyykyn uudelleen haastavaksi.
Kotiharjoittelun liikevaihtoehtoja löytyy myös välineettömästä kotitreenistä.
Mitä ensimmäisen kuukauden jälkeen kannattaa huomata?
Voimaharjoittelun hyöty juoksijalle ei näy juoksuajassa neljässä viikossa. Odota ensimmäisenä muita merkkejä: mäkiosuudet tuntuvat vakaammilta, pitkän lenkin loppupuolella askel ei valu yhtä nopeasti kasaan, ja aiemmin toistunut pieni särky pysyy poissa. Nämä ovat tavallisia ensimmäisiä havaintoja.
Kirjaa harjoituksista sama tieto kuin salitreenistä: liike, kuorma tai liikeversio, toistot ja arvio siitä montako toistoa jäi varastoon. Ilman kirjaamista et tiedä, onko askelkyykyn 8 toistoa nyt helpompi kuin kuukausi sitten, koska tunne vaihtelee lenkkien mukaan.
Juoksupuolella riittää seurata viikkokilometrejä ja sitä, kuinka monta harjoitusta toteutui suunnitellusti. Jos molemmat pysyvät vakaina ja voimaharjoituksen kuorma nousee hitaasti, kokonaisuus etenee oikein — silloinkin kun yksittäinen lenkki tuntuu raskaalta.
Aihetta täydentävät myös:
Yhteenveto
Juoksijan kotivoima rakentuu kahdesta lyhyestä treenistä. Harjoita yhden jalan kyykkyä ja lantiosaranaa, pohkeita kahdella polvikulmalla sekä vartalon hallintaa. Sijoita työ kevyiden lenkkien yhteyteen, lisää vain yhtä kuormitustekijää kerrallaan ja kevennä voimavolyymia juoksun kovimmilla viikoilla. Jatkuvuus ratkaisee enemmän kuin yksittäisen harjoituksen rankkuus.
Tämä sisältö on yleistä terveysinformaatiota, ei yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa. Jos oireilusi on merkittävää tai pitkäkestoista, ole yhteydessä hoitavaan lääkäriisi.